Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Khoa Học, Đơn Giản &Amp; Hiệu Quả

Thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ là thực đơn có lượng calo phù hợp, mà còn phải đảm bảo về mặt dinh dưỡng, giúp cơ thể có đủ khả năng vận động và làm việc trong suốt cả ngày dài. Vậy bạn đã có thực đơn giảm cân khoa học cho mình chưa? Nếu chưa, hãy lưu lại những lời khuyên bổ ích dưới đây để giúp cho hành trình làm đẹp trở nên dễ dàng hơn nhé!

 

I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Hầu hết những thực đơn giảm cân hiệu quả đều sẽ dựa trên một số nguyên tắc nhất định, để vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe lại vừa hỗ trợ cải thiện cân nặng qua từng ngày. Trong đó, có một số nguyên tắc nổi bật sau chính là nền tảng để quá trình giảm cân của bạn nhận được nhiều tín hiệu tích cực:

1- Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Đây là một trong những nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu nhất trong giảm cân, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, điều đó hoàn toàn hợp lý để bạn cắt bớt sự tích tụ chất béo, và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản & Hiệu quả

Calo nạp vào tức là lượng calo bạn có được từ các loại thực phẩm sau khi dùng chúng, còn calo tiêu hao là lượng calo bạn đốt cháy được sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Do đó, cách tốt nhất để cải thiện cân nặng là sử dụng những thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu số calo nạp vào. Đồng thời, tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ được nhiều calo hơn, giảm khả năng thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả

Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả

2- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn là một trong những mẹo hay hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Bởi thông thường, khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính từ 5-6 tiếng, đây là khoảng thời gian khá dài và có thể khiến cơ thể bị đói “cồn cào”.

Đó cũng là lý do khiến chúng ta thường dung nạp nhiều calo sau đó để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể. Chính vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên để bụng đói sau nhiều giờ, thay vào đó nên chia nhỏ các bữa ăn chứa ít calo trong ngày. Chặng hạn từ 3 bữa chính có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng để giảm cân hiệu quả hơn.

3- Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Có khá nhiều người vẫn lầm tưởng ăn nhiều cơm, nhiều thịt là béo, tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein lại giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn đấy. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng, để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường chất xơ và bổ sung protein hợp lý.

  • Tinh bột: 1g tinh bột sẽ mang đến 4 calo vào cơ thể, một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày và không bị tích tụ năng lượng dư thừa.
  • Chất đạm – protein: cũng giống với tinh bột, 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa tinh bột. Điều này hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái bình thường trong một khoảng thời gian dài mà không lo bị đói.
  • Chất xơ: có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, nam giới nên bổ sung 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ trong ngày.

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp bạn nhanh no hơn

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn

II/ Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Hành trình giảm cân luôn tồn tại song song hai nguyên tắc giữa nên và không nên. Để biết đâu là những thực phẩm nên ăn và không nên tiêu thụ trong thời gian này, bạn có thể tham khảo những nội dung phía dưới:

1- Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để có được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

  • Tinh bột: tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với các hoạt động não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” gây tăng cân hàng đầu. Bạn nên hạn chế tinh bột trong thực đơn ăn kiêng một cách tối đa, thay thế những loại tinh bột có lượng calo cao bằng những tinh bột chứa ít calo hơn như gạo lứt, khoai lang, …
  • Hoa quả sấy khô: hoa quả sấy có thể bảo quản lâu hơn, dễ ăn và vô cùng tiện dụng. Thế nhưng, hầu hết những loại hoa quả sấy đều chứa rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể.
  • Đồ tráng miệng: sau bữa ăn, một ly kem, bánh kem hoặc hoa quả có thể giúp bạn xua tan cảm giác ngấy và đầy bụng. Tuy nhiên, đó lại là những thức ăn chứa nhiều chất béo, chất hóa học và có lượng đường cao. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên loại bỏ thói quen tiêu thụ những loại thức ăn này để cắt bớt lượng calo nạp vào không cần thiết.
  • Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại đến sức khỏe, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì trong thời gian ngắn.
  • Một số loại trái cây: hoa quả có thể hỗ trợ tốt để giảm cân, với điều kiện đó là những loại hoa quả chứa ít đường và cung cấp nhiều nước. Còn đối với một số loại trái cây có lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, bơ, nho, lê, … sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Không nên ăn hoa quả sấy trong khi giảm cân

Không nên thêm hoa quả sấy vào thực đơn ăn kiêng

2- Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Bên cạnh những thực phẩm cần hạn chế, bạn có thể bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có khả năng duy trì cảm giác no lâu, để quá trình ăn kiêng diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

  • Chanh: trong chanh có chứa nhiều axit, có công dụng như một chất xúc tác để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đồng thời, chanh có khả năng đào thải độc tố cho cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và thải độc gan rất tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn phổ biến của những người ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng.
  • Yến mạch: trong gian bếp của người giảm cân chắc chắn không thể thiếu yến mạch, dù đây là thực phẩm có lượng calo không hề thấp. Tuy nhiên, yến mạch lại tạo cảm giác no lâu khi chỉ sử dụng với một lượng nhỏ. Đó chính là lý do khiến thực phẩm này trở thành một “bảo bối” giảm cân hiệu quả đối với nhiều chị em.
  • Đậu phụ: bạn có thể thêm đậu phụ vào thực đơn giảm cân như một món ăn hoàn hảo giúp cơ thể no lâu, mà lại mang đến khả năng đào thải mỡ bụng tối ưu. Hãy thêm đậu phụ vào các bữa chính để tăng cảm giác no, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh lâu dài mà không sợ thiếu năng lượng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: đây là thực phẩm có nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Cũng như những thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, tăng cường tiêu hóa và giữ lượng đường huyết ổn định cũng như giảm cholesterol trong cơ thể.
  • Trà xanh: nhờ vào bảng thành phần chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa giúp trà xanh mang đến công dụng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
  • Các loại quả: có nhiều loại quả cung cấp lượng nước lớn và các vitamin, vừa giúp bổ sung cho cơ thể có đủ chất, lại tạo cảm giác no mà không bị béo, chẳng hạn như chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo, …
  • Các loại rau: rau xanh có chứa nhiều chất xơ, canxi, … là một trong những thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có đủ dưỡng chất để hoạt động bình thường mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, để bổ sung thêm protein cho cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân có được hiệu quả nhanh chóng, bạn cũng nên bổ sung một số thực phẩm như trứng, sữa tách béo, thịt nạc, cá, …

Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân

Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân

III/ Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Nếu vẫn chưa lên được một thực đơn giảm cân hợp lý, bạn có thể tham khảo 6 thực đơn ăn kiêng khoa học, vừa đốt mỡ thừa nhanh chóng lại an toàn và đảm bảo sức khỏe dưới đây.

1- Thực đơn giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon

Thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng nghe có vẻ không hợp lý, vì cơm trắng là nhóm tinh bột có chứa lượng calo cao, là thủ phạm hàng đầu trong danh sách những thực phẩm dễ tăng cân.

Tuy nhiên, cơm trắng vẫn là một trong các loại ngũ cốc dễ tiêu hóa và giúp cơ thể nhận về một số vitamin quan trọng. Nếu biết cách kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày và kết hợp cơm trắng với những món ăn phù hợp, sẽ giúp cơ thể trao đổi chất nhanh, kích thích giảm cân hiệu quả.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng được chia thành 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: 800 calo

  • Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chưa, 1 cốc trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc.
  • Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo với một chút quả mọng.
  • Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, 1 ly trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 2: 1000 calo

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ, nửa cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ.
  • Bữa chiều: 1 ly hỗn hợp trái cây (táo, chuối, lê, cam)
  • Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ rau và cá, 1 tách trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 3: 1.200 calo

  • Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ.
  • Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc các loại hạt.
  • Bữa tối: 1 phần ức gà và nám, 1 tách trà xanh không đường.

Bạn nên áp dụng theo thực đơn này trong vòng 2 tuần để cơ thể quen dần với lượng calo đã cắt giảm. Sau đó có thể tăng calo nạp vào lên một chút, nhưng vẫn cần đảm bảo nằm trong khuôn khổ của một chế độ ăn kiêng ít calo, nhằm có kết quả giảm cân như mong muốn.

Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

2- Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Có rất nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt giảm cân vì so với gạo trắng thông thường, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn so với việc ăn một chén cơm trắng bình thường, nguy cơ gây tăng cân của gạo lứt thấp hơn rất nhiều.

Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không những giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn đảm cung cấp đến cơ thể đủ chất dinh dưỡng.

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
  • Xế chiều: 1 quả táo, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly nước gạo lứt rang.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xé xào nấm, 1 phần rau luộc.
  • Xế chiều: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 bát cháo gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê, 1 đĩa đậu cô ve luộc.
  • Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc, 1 đĩa súp lơ.
  • Xế chiều: 1 củ khoai lang.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 5:

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải chua, 1 miếng đậu phụ luộc.
  • Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.

+ Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve xào, bắp bò xào.
  • Xế chiều: 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt, bạn cũng có thể sử dụng thêm một số chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt, … để thay đổi cho món ăn không bị nhàm chán.

Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

3- Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang là thực phẩm rất dễ ăn, có nhiều chất xơ cùng với những khoáng chất thiết yếu, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang có chứa lượng nước cao, ít calo và có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp để đưa lựa chọn là thực phẩm giảm cân tối ưu.

Ăn khoai lang với một lượng vừa phải kết hợp cùng một số món ăn khác sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học và hiệu quả.

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 tách trà gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà.
  • Xế chiều: 1 chén súp khoai lang, 1 quả trứng ốp.
  • Bữa tối:1 ly sữa hạt không đường.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê đen.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
  • Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách.
  • Bữa tối: 1 nắm các loại hạt.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn kèm với các loại rau.
  • Xế chiều: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 miếng đậu phụ luộc.
  • Xế chiều: 100g thịt bò xào tái và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
  • Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, rau cải chíp luộc.
  • Bữa tối: 2 lát bánh chuối yến mạch.

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
  • Xế chiều: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới thêm sốt mè.
  • Bữa tối: granola ăn cùng với sữa chua không đường.

+ Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái.
  • Xế chiều: 100g ức gà xào nấm, nửa củ khoai lang nướng.
  • Bữa tối: 1 trái táo.

Khi áp dụng chế độ ăn khoai lang giảm cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng và bữa trưa để cung cấp đủ năng lượng làm việc, học tập và hoạt động. Hạn chế ăn khoai vào thời điểm sau 6 giờ tối, vì lúc này cơ thể không vận động nhiều để tiêu hao hết lượng calo có trong khoai.

Bên cạnh đó, bạn nên chọn khoai lang trắng giảm cân sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn. Vì khoai lang trắng có lượng đường thấp nhất trong các loại khoai, hơn nữa có thể thay thế cho cơm trắng mà không lo bị thiếu chất.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

4- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng cũng được rất nhiều người lựa chọn, bởi trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, có chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế những cơn thèm ăn không mong muốn, giúp cân nặng cải thiện đáng kể mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo nguyên chất.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad, 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da.
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly ép bưởi.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với  1 quả cam.
  • Bữa trưa: rau luộc, 1 đĩa salad thịt gà.
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau xanh.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 3 múi bưởi.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 miếng phô mai ít béo.
  • Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ.
  • Bữa tối: 2 quả táo.

+ Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu.
  •